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もぐもぐ

毎日しっかり朝ごはん

しっかり朝ごはんを食べて毎日を元気にすごそう!

朝ごはんにはパワーがいっぱい!

  • 心や体へのエネルギー補給
    朝ごはんは、一日を元気に過ごすための大切 なエネルギー源となります。栄養バランスのよい朝ごはんを毎日しっかり食べると、心と体にエネルギーが補給され、健やかな成長が促進されます。
  • 脳へのエネルギー補給
    脳はブドウ糖のみをエネルギー源とするため、朝ごはんにお米やパンなどの炭水化物をしっかり食べると、脳が活発にはたらくようになり、集中力がアップして、けがの防止や学力の向上につながります。
  • 体温の上昇
    朝ごはんを食べると、血流がよくなり、睡眠中に下がった体温が上がって体が目覚め、休息モードから活動モードへとスイッチが切り替わって、体が活動しやすい状態になります。
  • 排便の習慣
    朝ごはんを食べると胃腸が刺激されて便通がよくなります。 毎日続けることで、排便が習慣化し、体のリズムが整いやすくなります。

栄養バランスのよい朝ごはん

    次の1~4がそろった食事を心がけましょう。
  1. 脳や体のエネルギーの源=「主食」・・・ごはん、パン、うどんなど
  2. 筋肉や血液などの組織作りの源=「主菜」・・・焼き魚や納豆、目玉焼きなど
  3. 体の調子を整える=「副菜」・・・おひたしや煮物、サラダや果実など
  4. のどごしをよくする=「飲み物・汁物」・・・みそ汁やすまし汁、スープや牛乳など

朝ごはんをおいしく食べるコツ

  • 夜更かししないで、夜食などもひかえること
  • 毎日決まった時間に食事をとるようにすること
  • できるだけ家族そろって食卓を囲むようにすること

県教育委員会では、県PTA連合会と県高等学校PTA連合会の協力をいただき、毎日しっかり朝ごはんを食べて、元気に一日を過ごす児童生徒の育成を目指し、「毎日しっかり朝ごはん」事業を展開しています。

家庭教育かわら版掲載レシピ

2品できちゃうしあわせレシピ

大根餅 + 味噌マヨよごし

家庭教育かわら版 2018秋冬号より

大根を皮ごと使って、中華料理の大根餅に。葉は富山の郷土料理「よごし」に使います。味噌マヨネーズ味で子供たちにも食べやすく。冬の味覚、大根を、余すことなく「いただきます!」

今回の食材【大根】
秋冬に旬を迎える大根。 富山では魚津市の「新川だいこん」や、高岡市の「木津大根」が有名です。

  • 大根餅

【材料(8個分)】
大根 300g
米粉 75g(大根の1/4)
干しエビ 大さじ2
しらす干し 大さじ2
しお・こしょう 少々
【作り方】
1.大根は皮つきのまま千切りにする。
2.全ての材料を米粉が全体になじむくらいまで混ぜる。
3.8等分に分け、小判型にまとめる。
4.フライパンに油をひき3をのせ、中火で蓋をして、両面にこんがりと焼色がつくまで焼く。
5.お好みでポン酢や砂糖醤油などをつけて食べる。

  • 味噌マヨよごし

【材料(2人分)】
大根葉 100g
マヨネーズ 大さじ1
味噌 小さじ1
砂糖 小さじ1
【作り方】
1.大根葉は1センチに切る。
2.マヨネーズ・味噌・砂糖を合わせておく。
3.フライパンに2を入れ、少しマヨネーズが溶けてきたら1を入れ炒める。

《協力 富山短期大学 食物栄養学科講師 山岸 博美》

小松菜ぎょうざ + 昆布と小松菜のチヂミ

家庭教育かわら版 2018夏号より

小松菜をぎょうざにアレンジ。茎の部分は昆布じめで使った昆布と合わせてチヂミに。おいしくて食感の違いも楽しめる小松菜レシピです。

今回の食材【小松菜】
富山では春から夏にかけて出荷量が増えておいしく、射水市や魚津市などで栽培されています。

  • 小松菜ぎょうざ

【材料(20個~25個分)】
小松菜(葉) 1束分
豚ひき肉 300g
ぎょうざの皮 1袋
塩・こしょう 少々
ごま油・しょうゆ 各大さじ1/2
【作り方】
1.小松菜の葉はみじん切りにし、他の材料と混ぜ合わせ、ぎょうざの皮でつつむ。
2.フライパンに油をひき、ぎょうざを並べ焼く。軽く焦げ目がついたら水を100ml入れ、5分程度蒸し焼きに。お肉にしっかりと火が通ればできあがり。

  • 昆布と小松菜のチヂミ

【材料(2枚分)】
卵 1個
昆布じめで使った昆布 15~20センチ
小松菜(茎) 1束分
ニラ 1/3束
小麦粉 100g
水 100ml
【作り方】
1.昆布は細かく刻み、小松菜の茎・ニラは2センチ程度の長さに切る。
2.卵をとき、水を加えたところに、1と小麦粉を加えて混ぜ合わせ、フライパンに油をひき、両面を焼く。
【チヂミだれ】
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ1
ごま油・酢 各小さじ1
白いりごま 少々
七味 少々
※にんにく・ねぎを加えるとさらに本格的に!
《協力 富山短期大学 食物栄養学科講師 山岸 博美》

親子で一緒に作ろうレシピ

カミナリ汁

家庭教育かわら版 2017 秋冬号より

木綿豆腐を炒める時に「バチバチッ」と激しい音がすることから、この名前がつきました。手軽な方法でだし汁が取れます。お子さんに、だしのおいしさを伝えましょう。

【材料(2人分)】
A( かつお節パック 1袋、昆布 5cm、水 500ml )※かつおぶし、昆布の代わりに煮干し(3本)でもOK!
⇒ Aの材料を合わせて冷蔵庫に一晩おく。
☆かつお節はお茶パックにいれると使いやすいよ!
大根 40g
人参 30g
ごぼう 40g
ねぎ 40g
しめじ 40g
こんにゃく 50g
木綿豆腐 1/2丁
ごま油 小さじ1
しょうゆ 大さじ2

【作り方】(太字は子供のお手伝いポイント)
1.大根・人参はいちょう切り、ごぼう・ねぎは小口切り、木綿豆腐は水気を切って2cm角に、こんにゃくは食べやすい大きさに切るか、手で小さくちぎる
2.鍋にごま油をひき、木綿豆腐を炒めながら木べらで崩す。(油ハネに注意!)
3.2にAのだし汁を加え、大根・人参・ごぼうを入れる。柔らかくなったら、しめじ・こんにゃく・ねぎを入れ、しょうゆで味付けをしてできあがり。
【エコクッキング】だしをとったあとの昆布・煮干・かつお節は刻んで、しょうゆ(大さじ1/2)・砂糖(大さじ1/2)・ごまと一緒に乾煎りしたら、ごはんによく合うふりかけになります!
《協力 富山短期大学 食物栄養学科講師 山岸 博美》

夏野菜のドライカレー

家庭教育かわら版 2017 夏号より

たくさんの日光を浴びて育った夏野菜は、栄養いっぱいです。野菜の力とカレーのスパイスで夏バテを吹き飛ばせ!

【材料(1人分)】
豚ひき肉 30g
油 適量
塩・こしょう 適量
木綿豆腐 1/6丁
カレールー 20g
ソース 適量
ごはん 適量
オクラ(トッピング) 適量
A( 玉ねぎ 1/4個、なす 1/2個、ピーマン 1/2個、かぼちゃ 50g、トマト 1/2個 )
⇒ Aの材料は5ミリ~1センチ角に切っておく。
☆皮むきや種取りなどの下ごしらえも一緒に楽しもう!

【作り方】(太字は子供のお手伝いポイント)
1.鍋に油をひき、豚ひき肉を塩・こしょうで炒める。
2.肉に火が通ったらAの野菜を加え、さらに炒める。
3.野菜がしんなりしてきたらスプーンでつぶした木綿豆腐を加え、弱火~中火で10分程度煮込み、カレールーとソースで調味する。
※野菜の水分や火加減によって、水を加えて調整してください。
4.ご飯をお椀で型をとり、茹でたオクラと一緒に盛り付ければできあがり。
【エコクッキング】ドライカレーが余ったら、オムレツの具にしてもおいしいよ。パンにのせ、とろけるチーズをトッピングしてトーストすればカレーピザにもなるよ!
《協力 富山短期大学 食物栄養学科講師 山岸 博美》

かぼちゃとツナの巻き巻きパイ

家庭教育かわら版 2016 秋冬号より

春巻きの皮を使い、トースターで作る簡単パイ。みんなでワイワイつまめます。材料を替えればおやつパイにもなります!

【材料(5個分)】
春巻きの皮 5枚(1/2袋)
かぼちゃ(皮・種を除く) 150g(約1/8個)
マーガリン(室温にもどす) 大さじ2
A ( 塩・こしょう 適量、 とろけるチーズ 大さじ2、 ツナ 小1缶)
 ⇒ Aの材料をマシュマロ(20g)、シナモン(適量)に替えるだけで適度な甘さのおやつパイにもなります!

【作り方】(太文字は子供のお手伝いポイント)
1.かぼちゃを2センチ程度の角切りにして器に入れラップをし、レンジで3~4分程度加熱する。
2.1.を木べらやマッシャーでつぶし、Aを入れ混ぜる。
3.春巻きの皮の片面にマーガリンを刷毛で塗り、2をのせ包み、外側にもマーガリンを塗る。
4.オーブントースターで焼く。(3~5分程度で焼けますが、焦げすぎないように見ていてください)
【エコクッキング】かぼちゃの皮にマーガリンを塗りオーブントースターで5分焼き、塩をふりかけると美味しく食べられます!
《協力 富山短期大学 食物栄養学科講師 山岸 博美》

冬のごちそう ホイル蒸し

家庭教育かわら版 2015 秋冬号より

体が温まる根菜類をたっぷり使ったホイル蒸しです。 うま味がギュッと詰まって美味しいですよ。
材料(1人分)
木綿豆腐 1/8丁
豚肉もも薄切り 2枚
きのこ(しめじ・マイタケなど好みで) 小房1房分をほぐす
里芋(5ミリの薄切り) 小1/2個
かぶ(薄めのくし形切り) 小1/4個
れんこん(薄切り) 1枚
ぎんなん(水煮) 2個
にんじん 1センチ厚さ(2枚分型抜きする)
味噌・マヨネーズ 各小さじ2

  1. アルミホイルを25センチ程度の長さに切り、中心に材料をのせていく。
  2. 味噌とマヨネーズをあわせたものを、全体にかける。
  3. アルミホイルをつつむ。
  4. フライパンに3を並べ、フライパンの半分くらいまで、水を注ぐ。
  5. ふたをして、中火で約12分程度蒸し焼きにする。
    (このとき、水がなくなり空焚きしないように注意してください)

※木綿豆腐や豚肉の他、鶏肉や魚でもおいしく作れます。  お肉にはしっかり火を通しましょう。

協力 富山短期大学 食物栄養学科講師 山岸 博美

とやまの学校給食レシピ集より

「とやまの学校給食レシピ集」は、富山県栄養教諭・学校栄養職員研究会が中心となって作成したものです。不足しがちな栄養を補える献立や小中学生に人気のある献立、県内の地場産物を取り入れた献立等が掲載されています。
ここでは、レシピ集に掲載されている中から、おすすめレシピを紹介します。
 ※参考 『とやまの学校給食レシピ集』、富山県栄養教諭・学校栄養職員研究会編集、富山県教育委員会発行(H27)

卵のふわふわスープ

粉チーズが入った、ふわふわした卵が美味しいカルシウムが豊富なスープです。
トマト・チンゲン菜・にんじんの彩りもきれいです。

【材料】(分量4人分)
・たまねぎ 85g
・にんじん 45g
・チンゲン菜 50g
・ベーコン 20g
・トマト 85g
・コンソメスープの素 1個
・卵 2個  パン粉 大さじ3  粉チーズ 大さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
・水 440g

【作り方】
1.たまねぎはくし型切り、にんじんはいちょう切り、チンゲン菜は1.5cm、ベーコンは1cm、トマトは1.5cm角に切る。チンゲン菜はゆでて、水気を切っておく。
2.鍋に水を入れ、たまねぎ、にんじんを煮る。沸騰したら、コンソメ、ベーコンを入れて煮て、トマトを入れてさっと煮る。
3.卵を割り、パン粉、粉チーズを入れ、泡立て器でよく混ぜる。
4.2を沸騰させ、3を流し入れ、ゆでたチンゲン菜を入れ、塩・こしょうで味を調える。

【1人あたり】
エネルギー(kcal) 78
カルシウム(mg)  69
食塩相当量(g) 1.1
野菜の量(g) 60

白えびのカレーごはん

「富山湾の宝石」と呼ばれる白えびと、枝豆を使った彩り鮮やかな混ぜごはんです。

【材料】(分量4人分)
・米 320g
・カレー粉 小さじ1
・酒  小さじ1
・白えび 40g
・かたくり粉 適量
・揚げ油
・青のり粉 0.2g
・塩 少々
・白いりごま 1.5g
・むき枝豆 20g

【作り方】
1.米に酒、カレー粉を加えて炊く。
2.白えびは、かたくり粉をつけて油でからっと揚げる。
3. 2に青のり粉と塩を混ぜる。
4.炊きあがったカレーごはんに、3と白いりごま、ゆでたむき枝豆を混ぜる。

【1人あたり】
エネルギー(kcal) 347
カルシウム(mg)  69
食塩相当量(g) 0.2
野菜の量(g) 5

離乳食、幼児食、おやつ、子供大好きレシピはこちらから

『とやま健康サポートレシピ集』 (富山県食生活改善推進連絡協議会 発行)はこちらから

野菜も食べられるケークサレ(残り野菜レシピ)や、ハム巻き天ぷら(食材をムダなく使うレシピ)など、ムダなく、おいしく、ヘルシーな、子供も喜びそうなレシピが満載です。