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もぐもぐ

毎日しっかり朝ごはん

しっかり朝ごはんを食べて毎日を元気にすごそう!

朝ごはんにはパワーがいっぱい!

  • 心や体へのエネルギー補給
    朝ごはんは、一日を元気に過ごすための大切 なエネルギー源となります。栄養バランスのよい朝ごはんを毎日しっかり食べると、心と体にエネルギーが補給され、健やかな成長が促進されます。
  • 脳へのエネルギー補給
    脳はブドウ糖のみをエネルギー源とするため、朝ごはんにお米やパンなどの炭水化物をしっかり食べると、脳が活発にはたらくようになり、集中力がアップして、けがの防止や学力の向上につながります。
  • 体温の上昇
    朝ごはんを食べると、血流がよくなり、睡眠中に下がった体温が上がって体が目覚め、休息モードから活動モードへとスイッチが切り替わって、体が活動しやすい状態になります。
  • 排便の習慣
    朝ごはんを食べると胃腸が刺激されて便通がよくなります。 毎日続けることで、排便が習慣化し、体のリズムが整いやすくなります。

栄養バランスのよい朝ごはん

    次の1~4がそろった食事を心がけましょう。
  1. 脳や体のエネルギーの源=「主食」・・・ごはん、パン、うどんなど
  2. 筋肉や血液などの組織作りの源=「主菜」・・・焼き魚や納豆、目玉焼きなど
  3. 体の調子を整える=「副菜」・・・おひたしや煮物、サラダや果実など
  4. のどごしをよくする=「飲み物・汁物」・・・みそ汁やすまし汁、スープや牛乳など

朝ごはんをおいしく食べるコツ

  • 夜更かししないで、夜食などもひかえること
  • 毎日決まった時間に食事をとるようにすること
  • できるだけ家族そろって食卓を囲むようにすること

県教育委員会では、県PTA連合会と県高等学校PTA連合会の協力をいただき、毎日しっかり朝ごはんを食べて、元気に一日を過ごす児童生徒の育成を目指し、「毎日しっかり朝ごはん」事業を展開しています。

親子で一緒に作ろうレシピ

夏野菜のドライカレー

家庭教育かわら版 平成29年7月夏号より

たくさんの日光を浴びて育った夏野菜は、栄養いっぱいです。野菜の力とカレーのスパイスで夏バテを吹き飛ばせ!

【材料(1人分)】
豚ひき肉 30g
油 適量
塩・こしょう 適量
木綿豆腐 1/6丁
カレールー 20g
ソース 適量
ごはん 適量
オクラ(トッピング) 適量
A( 玉ねぎ 1/4個、なす 1/2個、ピーマン 1/2個、かぼちゃ 50g、トマト 1/2個 )
⇒ Aの材料は5ミリ~1センチ角に切っておく。
☆皮むきや種取りなどの下ごしらえも一緒に楽しもう!

【作り方】(太字は子供のお手伝いポイント)
1.鍋に油をひき、豚ひき肉を塩・こしょうで炒める。
2.肉に火が通ったらAの野菜を加え、さらに炒める。
3.野菜がしんなりしてきたらスプーンでつぶした木綿豆腐を加え、弱火~中火で10分程度煮込み、カレールーとソースで調味する。
※野菜の水分や火加減によって、水を加えて調整してください。
4.ご飯をお椀で型をとり、茹でたオクラと一緒に盛り付ければできあがり。
【エコクッキング】ドライカレーが余ったら、オムレツの具にしてもおいしいよ。パンにのせ、とろけるチーズをトッピングしてトーストすればカレーピザにもなるよ!
《協力 富山短期大学 食物栄養学科講師 山岸 博美》

かぼちゃとツナの巻き巻きパイ

家庭教育かわら版 平成28年12月秋冬号より

春巻きの皮を使い、トースターで作る簡単パイ。みんなでワイワイつまめます。材料を替えればおやつパイにもなります!

【材料(5個分)】
春巻きの皮 5枚(1/2袋)
かぼちゃ(皮・種を除く) 150g(約1/8個)
マーガリン(室温にもどす) 大さじ2
A ( 塩・こしょう 適量、 とろけるチーズ 大さじ2、 ツナ 小1缶)
 ⇒ Aの材料をマシュマロ(20g)、シナモン(適量)に替えるだけで適度な甘さのおやつパイにもなります!

【作り方】(太文字は子供のお手伝いポイント)
1.かぼちゃを2センチ程度の角切りにして器に入れラップをし、レンジで3~4分程度加熱する。
2.1.を木べらやマッシャーでつぶし、Aを入れ混ぜる。
3.春巻きの皮の片面にマーガリンを刷毛で塗り、2をのせ包み、外側にもマーガリンを塗る。
4.オーブントースターで焼く。(3~5分程度で焼けますが、焦げすぎないように見ていてください)
【エコクッキング】かぼちゃの皮にマーガリンを塗りオーブントースターで5分焼き、塩をふりかけると美味しく食べられます!
《協力 富山短期大学 食物栄養学科講師 山岸 博美》

冬のごちそう ホイル蒸し

家庭教育かわら版 平成27年12月秋冬号より

体が温まる根菜類をたっぷり使ったホイル蒸しです。 うま味がギュッと詰まって美味しいですよ。
材料(1人分)
木綿豆腐 1/8丁
豚肉もも薄切り 2枚
きのこ(しめじ・マイタケなど好みで) 小房1房分をほぐす
里芋(5ミリの薄切り) 小1/2個
かぶ(薄めのくし形切り) 小1/4個
れんこん(薄切り) 1枚
ぎんなん(水煮) 2個
にんじん 1センチ厚さ(2枚分型抜きする)
味噌・マヨネーズ 各小さじ2

  1. アルミホイルを25センチ程度の長さに切り、中心に材料をのせていく。
  2. 味噌とマヨネーズをあわせたものを、全体にかける。
  3. アルミホイルをつつむ。
  4. フライパンに3を並べ、フライパンの半分くらいまで、水を注ぐ。
  5. ふたをして、中火で約12分程度蒸し焼きにする。
    (このとき、水がなくなり空焚きしないように注意してください)

※木綿豆腐や豚肉の他、鶏肉や魚でもおいしく作れます。  お肉にはしっかり火を通しましょう。

協力 富山短期大学 食物栄養学科講師 山岸 博美

とやまの学校給食レシピ集より

「とやまの学校給食レシピ集」は、富山県栄養教諭・学校栄養職員研究会が中心となって作成したものです。不足しがちな栄養を補える献立や小中学生に人気のある献立、県内の地場産物を取り入れた献立等が掲載されています。
ここでは、レシピ集に掲載されている中から、おすすめレシピを紹介します。
 ※参考 『とやまの学校給食レシピ集』、富山県栄養教諭・学校栄養職員研究会編集、富山県教育委員会発行(H27)

卵のふわふわスープ

粉チーズが入った、ふわふわした卵が美味しいカルシウムが豊富なスープです。
トマト・チンゲン菜・にんじんの彩りもきれいです。

【材料】(分量4人分)
・たまねぎ 85g
・にんじん 45g
・チンゲン菜 50g
・ベーコン 20g
・トマト 85g
・コンソメスープの素 1個
・卵 2個  パン粉 大さじ3  粉チーズ 大さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
・水 440g

【作り方】
1.たまねぎはくし型切り、にんじんはいちょう切り、チンゲン菜は1.5cm、ベーコンは1cm、トマトは1.5cm角に切る。チンゲン菜はゆでて、水気を切っておく。
2.鍋に水を入れ、たまねぎ、にんじんを煮る。沸騰したら、コンソメ、ベーコンを入れて煮て、トマトを入れてさっと煮る。
3.卵を割り、パン粉、粉チーズを入れ、泡立て器でよく混ぜる。
4.2を沸騰させ、3を流し入れ、ゆでたチンゲン菜を入れ、塩・こしょうで味を調える。

【1人あたり】
エネルギー(kcal) 78
カルシウム(mg)  69
食塩相当量(g) 1.1
野菜の量(g) 60

白えびのカレーごはん

「富山湾の宝石」と呼ばれる白えびと、枝豆を使った彩り鮮やかな混ぜごはんです。

【材料】(分量4人分)
・米 320g
・カレー粉 小さじ1
・酒  小さじ1
・白えび 40g
・かたくり粉 適量
・揚げ油
・青のり粉 0.2g
・塩 少々
・白いりごま 1.5g
・むき枝豆 20g

【作り方】
1.米に酒、カレー粉を加えて炊く。
2.白えびは、かたくり粉をつけて油でからっと揚げる。
3. 2に青のり粉と塩を混ぜる。
4.炊きあがったカレーごはんに、3と白いりごま、ゆでたむき枝豆を混ぜる。

【1人あたり】
エネルギー(kcal) 347
カルシウム(mg)  69
食塩相当量(g) 0.2
野菜の量(g) 5

離乳食、幼児食、おやつ、子供大好きレシピはこちらから

『とやま健康サポートレシピ集』 (富山県食生活改善推進連絡協議会 発行)はこちらから

野菜も食べられるケークサレ(残り野菜レシピ)や、ハム巻き天ぷら(食材をムダなく使うレシピ)など、ムダなく、おいしく、ヘルシーな、子供も喜びそうなレシピが満載です。