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広報紙「県広報とやま」(2013年1月号〜)

最終更新日:2017年10月8日

「県広報とやま」2015年8月号 vol.466

元気レシピ トビウオの梅しそフライ 野菜添え 1人分/約370kcal

 トビウオの梅しそフライ 野菜添え 夏場はあっさりとしたもので済ませがち。たまにはボリュームある一品で栄養を摂りたいものです。今回のレシピはフライですが、梅干しと青じそを加えることで油っぽさがやわらぎ、しかもおいしさアップ。また、野菜をたっぷり添えるので彩りもよくとてもヘルシー。減塩梅干しによる味付けは、塩分が気になる方にもおススメです。

【材料・分量(4人分)】
トビウオ…4尾、青じそ…8枚、梅干し(減塩)…4個、さやいんげん…2本、プロセスチーズ…4切れ、フライの衣(小麦粉8g・溶き卵35g・パン粉20g)
◎付け合わせ/レタス…100g、わさび菜…50g、きゅうり…40g、にんじん…50g、ミニトマト…40g、紫玉ねぎ…60g、オリーブオイル…50g、柿酢…20g

*作り方*
(1)トビウオは頭と内蔵、中骨を取って腹開きし、水気を切る。
(2)青じそをトビウオ1尾に2枚乗せ、種を除いた梅干しを全体にのばす。細切りしたチーズとさやいんげんを入れて巻き、楊枝で止める。
(3)小麦粉・溶き卵・パン粉の順で衣をつけて油で揚げる。
(4)きゅうり・にんじんは、ピーラーなどで薄く長く剥いで水にさらす。
(5)紫玉ねぎは半分に切って薄切り、レタス・わさび菜は食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトをそえる。
(6)付け合わせの野菜を盛り付け、揚げたトビウオを食べやすい大きさに切ってのせる。
(7)オリーブオイルと柿酢で作ったドレッシングを添える。

【ポイント】
今回は旬のトビウオを使いましたが、アジやイワシ、イカ、キスなど、そのときの旬の魚を使うことによって季節感を楽しむことができます。
●「減塩梅干し」は塩分を控えつつ酸味が消化を助けます。
●切口の梅干しの赤色が鮮やかで食欲をそそります。
●野菜の切り方を工夫するといっそう彩りが豊かになります。

〈協力〉朝日町食生活改善推進連絡協議会

【 情報発信元 】
経営管理部 広報課 広報係 電話:076-444-3134  [ お問い合わせフォーム
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